Avec l’arrivée du Ramadan, les habitudes quotidiennes changent, tant au niveau de l’alimentation que de la routine quotidienne, ce qui affecte le corps et les capacités physiques. Pour faire de l’exercice sainement pendant le jeûne, il est nécessaire d’adapter l’effort physique et de respecter quelques règles de base.
1- Ajuster l’intensité et la fréquence de l’exercice
Il est important d’éviter la fatigue excessive, car les performances physiques et mentales sont affectées par le jeûne. Il est conseillé de ne pas commencer un nouveau sport ou de ne pas reprendre une activité sportive intense après une longue interruption pendant le ramadan. La meilleure solution est de faire des exercices d’intensité modérée deux à trois fois par semaine au maximum.
2- Choisir le bon moment pour faire de l’exercice
Les meilleurs moments pour faire de l’exercice pendant le Ramadan sont les suivants :
- Une heure avant le petit-déjeuner, afin que l’organisme puisse se réapprovisionner en liquides et en énergie immédiatement après l’exercice.
- Deux heures après le petit-déjeuner, pour permettre la digestion avant un effort physique.
- Il est conseillé d’éviter de faire de l’exercice tôt le matin ou pendant les périodes de chaleur extrême, car cela entraîne une perte de liquide et une fatigue musculaire.
3- L’importance d’une hydratation continue
La réhydratation est essentielle pour rester en forme pendant le ramadan. Il est conseillé de boire des quantités suffisantes d’eau entre l’iftar et le suhoor, en répartissant la consommation de 2 à 3 litres d’eau au cours de la nuit, plutôt que de boire de grandes quantités en une seule fois.
4- Bien s’échauffer avant l’exercice
Un bon échauffement permet de préparer les muscles et les articulations à l’activité physique, de minimiser le risque de blessure et d’améliorer les performances pendant l’exercice.
5- S’étirer et se détendre après l’exercice
Après une activité sportive, veillez à étirer et à détendre vos muscles, en particulier lorsque vous êtes à jeun, car le corps est plus sensible aux tensions musculaires et aux crampes.
6- Choisir la bonne alimentation
Évitez les aliments gras, riches en sucre ou en sel et remplacez-les par des repas riches en nutriments :
- Fruits et légumes frais
- Protéines saines (œufs, lait, poulet)
- Glucides complexes (riz, pain complet)
7- Mangez un repas de suhoor équilibré
Le Suhoor est un repas très important qui fournit de l’énergie pour la journée, de préférence en incluant :
- Fibres naturelles telles que les fruits, les légumes et les dattes
- Protéines telles que le yaourt, les œufs ou le fromage
- Glucides complexes tels que le pain complet ou le riz
8- Dormez suffisamment
Il est conseillé d’essayer de dormir 6 à 7 heures d’affilée, en évitant les boissons stimulantes telles que le café et le thé avant le coucher, afin de préserver la qualité du sommeil.
9- Écouter les signaux du corps
Lorsque vous faites de l’exercice, soyez attentif à toute sensation de nausée, de fatigue extrême ou de douleur musculaire anormale. Ces signes indiquent que le corps a besoin de se reposer ou d’ajuster l’intensité de l’exercice.
10- Faire du sport et réduire le stress
Le sport n’est pas seulement une activité physique, il contribue également à réduire le stress et favorise la libération d’hormones heureuses telles que la dopamine et les endorphines, ce qui vous donne une sensation de détente et de fraîcheur après une séance d’entraînement.
